영양학의 기본 - 식욕, 저탄고지, 당뇨병에 대해 알아보자

 
 
89. 와타나베 쇼 감수, 차원 감역, 양지영 옮김
 
무더운 날씨에 이것저것 생각하고 결정할 일들이 몰리다 보니 컨디션의 난조로 며칠
힘들게 보냈습니다. 한 번도 안 걸리던 열사병에 며칠 고생하더니 이번에는 냉방병으로
또 며칠을 고생하고 있습니다. 생활의 균형이 무너지면 자질구레한 병이 찾아오는데
지금 제가 그런 것 같습니다.

 
며칠 끙끙 아파가면서 지내다 보니 평소에도 건강에 관해서는 예민했는데 더 신경을 쓰게
됩니다. 건강의 기본은 운동과 휴식, 그리고 음식이라 생각하며 영양학에 관한 책을 읽고
공유하면 좋을 것 같은 내용을 정리해 보았습니다.
 

식욕을 증진하는 그렐린과 억제하는 렙틴
식욕은 오감과 환경에 자극을 받지만, 그중에서도 시각, 후각, 미각은 중요하다. 요리의
색깔이나 그릇에 담긴 모양 등의 시각적 효과, 음식 냄새로 인한 후각의 자극, 적당한
온도로 맛있게 조리된 미각의 자극 등이 대뇌의 복잡한 네트워크를 거쳐 위와 장 그리고
섭식중추를 자극한다. 위를 자극할 때 분비되는 물질이 펩티드 호르몬인 그렐린이다.
그렐린이 분비되면 미주신경을 경유해 섭식중추를 자극해서 식욕을 증진한다.
한편 식욕 억제에 작용하는 것을 렙틴이라는 호르몬이다. 식사를 하면 혈당치가 상승하고
지방세포가 자극을 받아 렙틴이 분비된다. 렙틴은 혈액 속을 지나 만복중추에 있는 렙틴
수용체에 작용하여 식욕을 억제한다. 렙틴은 교감신경에서도 작용하여 지방의 축적을
억제하고 에너지 소비를 촉진하는 기능도 있다

18쪽 식욕의 구조

 

운동 직후에 식욕이 감퇴하는 이유
식사 전에 운동하면 간에 축적했던 그렐린이 에너지로 사용되면서 일시적으로 혈당치가
높아진다. 혈당치는 식사를 해도 높아지기 때문에 몸은 음식물을 섭취했다고 착각해서
식욕이 감소한다. 또한 운동하면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬의 분비가
줄어들기 때문에 실제로는 배가 고프다고 느끼지 못한다. 그렐린은 운동의 강도가 셀수록
기능이 떨어지면서 식욕감퇴의 정도가 높아지는데. 이런 효과는 운동 후 1시간 정도
지속된다. 따라서 배고플 때 가벼운 운동을 하면 식욕이 억제될 뿐만 아니라 여분의
에너지까지 연소할 수 있어서 다이어트에 효과적이다. 

19쪽 식욕의 구조

 

식사의 선택 방법을 쉽게 파악할 수 있는 마이플레이트
건강을 위해서는 '균형 잡힌 식사'가 중요하다고 한다. 그렇다면 '균형 잡힌 식사'란
구체적으로 무엇을 말하는 것일까?
지금까지 '균형 잡힌 식사'를 표현하는 다양한 방법이 고안되었는데, 그중에서도
2011년에 미국농무부(USDA)가 발표한 '마이플레이트'(My Plate)'가 가장 이해하기
쉽다고 한다. 
둥근 접시 위에 식품의 영양소를 색상별로 구분해서 배치하여 균형 잡힌 식사를
시각적으로 파악하기 쉽게 표현했다. 접시의 반은 채소(Vegetables)와 과일(Fruits)로
채우고 나머지 반은 밥이나 빵 등 곡물(Grains), 생선과 고기 등의 단백질(Protein)로
구성되어 있다. 오른쪽 위에 놓인 동그라미는 컵으로 우유. 유재품(Dairy)을 나타낸다.

30쪽 균형 잡힌 식사의 기준

 

마이플레이트

 

유익균을 늘리는 2가지 포인트
장내에는 약 100조 개의 세균이 살면서 미생물생태계를 형성하고 있다. 이것을
장내세균총 혹은 장내플로라라고 한다. 장내 세균을 비피더스균처럼 유용한
유익균과 식중독의 원인이 되는 유산균으로 크게 나뉜다.
유익균은 식이섬유를 단당류로 분리해서 단쇄지방산이나 수소, 메탄 등을 생성한다.
이러한 현상을 발효라 하고, 발효로 생긴 단쇄지방산을 체내에 흡수되어 에너지원으로
이용된다. 또한 단쇄지방산에서 대장의 연동운동을 자극해 수분이나 칼슘, 마그네슘
등의 흡수를 촉진하는 역할도 있다고 한다. 

72쪽 유익균을 늘리는 2가지 포인트

 

당질 제한식은 괜찮을까?
최근 주식인 밥이나 빵, 면류 등을 줄이는 당질 제한 다이어트를 하는 사람이 급증하고
있다. 실제로 비만도가 높은 사람이 주식을 줄이면 전체 칼로리를 억제할 수 있어 체중
감량이 되는 경우가 많다고 한다. 당뇨병 전문시설에서도 당질 제한식으로 혈당치 관리에
성공한 예도 많이 볼 수 있다.
그러나 아직 당질 제한식의 정확한 연구 결과가 없기 때문에 당질 제한식이 안전하다고
장담할 수 없다. 당뇨병학회에서도 연구 결과가 적다는 이유를 들어 현시점에서는
권장하지 않고 있다. 또한 10년 이상의 긴 관찰 연구에서는 사망이나 암이 증가하는
결과도 있다

102쪽 당질 제한식은 괜찮을까?

 

당뇨병은 혈당치, 혈압, 체중 관리가 중요
혈액 속에는 에너지원이 되는 포도당이 함유되어 있는데, 그 농도를 혈당치라고 한다.
혈당치는 식후 올라갔다가 인슐린(P. 60쪽 참조)이라는 호르몬 작용에 의해 원상태로
돌아온다. 그러나 인슐린 분비 기능이 저하되면 혈당치를 낮추기 어려워지고, 그 상태가
만성적으로 이어지면 당뇨병이 발생한다.
당뇨병은 크게 1형 당뇨병과 2형 당뇨병으로 나뉜다. 과식이나 운동 부족 등 잘못된
생활습관으로 발생하는 것이 2형 당뇨병이다.
당뇨병이 무서운 이유는 합병증 때문이다 주로 2개의 유형이 있다, 하나는 대혈관
합병증으로 심장이나 뇌의 두꺼운 혈관에 동맥경화가 진행되어 심근경색이나 뇌경색의
위험성이 높아진다. 또 하나는 미소혈관증으로 특히 눈의 망막과 소변을 여과하는 신장의
모세혈관이 손상되기 쉬워서 실명하거나 신장병을 일으키기도 한다. 신장병이 악화되면
소변을 만들 수 없게 되어 (당뇨병성 신증), 유해 물질이 체내에 쌓이는 것을 막기 위해
인공투석이 필요하다. 당뇨병은 증상이 없는 상태로 진행되는 경우가 많아 악화를
방지하려면 조기 발견이 중요하다. 당뇨병은 발병하면 완치가 어렵기 때문에 진단 결과가
'당뇨병 의심'이라 해도 생활습관을 검토해 볼 필요가 있다. 

196쪽 당뇨병

 
무더운 날씨가 계속되고 있지만 추운 겨울에는 지금의 더운 열기가 그리워질 것 같습니다.
 

'저탄고지' 다이어트로 체중감량에 성공했다는 분들도 계신데 빵이라면 자다가도 벌떡 
일어나는 저의 식습관으로는 시도할 수 없는 다이어트 방법 같습니다. 대신 균형 잡힌
식사와 운동을 꾸준히 하면서 체중감량은 성공했습니다. (아직 조금 더 감량을 해야 합니다.)
 
한 살 두 살 나이를 먹으면서 혈압과 당뇨병이 걱정이 되는 상황이라 나름대로 관리를
하고 있지만 역시 아무것도 모르고 시키는 대로 하는 것보다 알고 하는 것이 더 의욕이
생기겠지요. 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 생각으로 도움 될 내용이라 생각합니다.
 
균형 잡힌 생활로 건강하고 즐거운 시간들 보내세요